> Перейти на ГЛАВНУЮ Разминка пред бегом, как правильно разминаться,Опубликовано: 5.5.2018
Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, изза которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема это травма суставов.
Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Изза неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки изза высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией. Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио упражнениями с уже большей интенсивностью.
В конце разминки восстанавли ваем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Структура разминки перед тренировкой на минут. Легкий кардио разогрев минуты. Суставная гимнастика минуты. Динамическая растяжка мышц минуты.
Кардио разогрев минуты. Восстановление дыхание минута. Кардио разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать около суставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки. Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии.
Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио разогрев можно увеличить до минут. Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам.
Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку. Разминку всегда следует начинать с легких кардио упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио разогрев длится минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио разогрева выполняем секунд. Ходьба с подъемом колен. Ходьба с разведением рук и ног. Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки. Вращение головы полумесяцем голову не закидываем назад. Вращение запястьями. После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по секунд. Разведение рук для мышц груди и спины. Растяжка плечевых суставов.
Наклоны в сторону для разминки боков. Наклоны к ногам для разминки корпуса. Приседания с прогибом для спины и ног. Повороты в приседе для спины и плеч. Боковые выпады для разминки ног. Выпады для разминки ног. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч. Растяжка подколенного сухожилия. Растяжкаквадрицепса. На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио разогрева составляет минуты. Каждое упражнение выполняем секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
Прыжки через скакалку.
Прыжки с разведением рук и ног. Бег с подъемом колен. Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио упражнений, совершая глубокий вдох и выдох минуту. Выберите одно из этих упражнений. Восстановление дыхание с приседанием. Восстановление дыхание с наклоном. За гифки спасибо каналам. Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке.
Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом от максимального.
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой. Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный. Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом кг.
Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на повторений с пустым грифом или с весом грифа от максимального веса.
Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее. Как правильно разминаться перед бегом или другой кардиотренир окой. В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме небольшой кардио разогрев на минуты бег на месте, легкие прыжки через скакалку и затем суставная гимнастика растяжка.
И только после этого переходите непосредственно к кардио тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно.
Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно. Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио тренировкой. Разминку выполняем сверху вниз шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги. Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. | 
